Settembre è da sempre il mese della scuola. Bambini e ragazzi rientrano in classe e gli adulti tirano un sospiro di sollievo. Tutto perfetto, tranne che il 2020 ha scombinato le carte e aperto le porte a incertezze e variabili inattese. Fra smart working, didattica a distanza e orari ridotti per mancanza di insegnanti, può tornare utile questo vademecum per mettere un punto fermo su alcune buone pratiche alimentari.

La colazione è considerata dai nutrizionisti il pasto più importante! Le spetta il compito di fornire il pieno di energia, arricchire l’organismo di gusto e sostanze nutrienti, ma senza esagerare con zuccheri semplici e grassi. È anche un momento di convivialità e condivisione in famiglia, irrinunciabile per darsi il buongiorno.

La colazione dovrebbe prevedere tutti i nutrienti (proteine, carboidrati e grassi), quindi sì a latte e yogurt accompagnati a cereali, biscotti, fette biscottate o pane tostato (preferibilmente integrali); sì anche a frutta fresca, marmellate di frutta senza aggiunta di zuccheri, miele e creme spalmabili (di qualità) a base di frutta secca da consumare con pane, pancake e fette biscottate.

Per gli amanti del salato, pollice in su per toast integrale farcito con affettati magri come prosciutto cotto, crudo o bresaola, ricotta o altri formaggi spalmabili a ridotto contenuto di grassi, uova strapazzate e spremute di frutta fresca. Se volete una coccola dolce, al posto di merendine e briosches confezionate, meglio propendere per dolci fatti in casa con ingredienti semplici e leggeri come muffin, plumcake, ciambelloni e crostate di frutta.

A metà mattina concedetevi uno spuntino. Se siete fuori casa deve essere pratico da portar via, deve spezzare la fame e ripristinare le energie consumate durante le prime ore. Prevedete un piccolo panino integrale farcito con verdura e formaggi freschi, oppure crackers integrali, frutta fresca o disidratata, frutta secca o verdure scondite come carote baby, cetrioli o ravanelli.

Siamo arrivati al pasto più completo della giornata: il pranzo. Può essere un primo piatto a base di pasta, riso o cereali alternativi come orzo e farro (meglio se integrali), una piccola porzione di secondo piatto a base di carne, pesce, legumi, uova o formaggi freschi e un po’ di  verdure. Per chi ha fretta, in inverno sono comode e nutrienti le zuppe o i minestroni preparati in casa (anche il giorno prima) con verdure e legumi a cui si possono accompagnare crostini di pane croccante, pastina o riso.

La merenda del pomeriggio deve essere leggera, è un momento di break da lavoro o compiti e una carica di energia prima dello sport. Consigliati: frutta fresca, latte o yogurt magri con cereali, frullati di frutta fresca e qualche dolcetto (preferibilmente fatto in casa) da consumare ogni tanto.

A fine giornata la cena deve portare in tavola tutti i nutrienti. Le proteine animali o vegetali (carne, pesce, uova, formaggi e legumi) vanno alternate durante la settimana e variare rispetto a quelle del pranzo. La sera meglio ridurre le quantità, per facilitare la digestione. In inverno vanno bene minestre e minestroni di verdura, a cui far seguire carne o pesce magro, frittate di uova e verdure, piccole porzioni di formaggi freschi magri. Per accompagnare i secondi piatti, vanno bene pane integrale o ai cereali, crostini e sostituti del pane, da consumare sempre come moderazione.

La dieta di ciascuno, ma soprattutto di bambini e ragazzi, deve risultare varia e bilanciata rispetto ai fabbisogni personali e proporzionata all’attività sportiva praticata. È fondamentale abituarli a consumare frutta, verdura, pesce e legumi e limitare il consumo di merendine, patatine, snacks e bevande zuccherate per prevenire il sovrappeso e l’obesità infantile. Oltre all’alimentazione, è importante stimolarli all’attività sportiva cercando di assecondare le loro preferenze e facendoli praticare con regolarità uno sport che garantirà loro effetti benefici sia a livello corporeo che comportamentale.

Per concludere vi saluto con una ricetta per la prima colazione.

Muffin al cioccolato

Dosi per 12 muffin

• 120 gr Farina di frumento integrale
• 90 gr Farina tipo “00”
• 70 gr Zucchero integrale di canna 70 gr
• 1 Uovo
• 40 gr Olio di semi di girasole o di mais
• 250 ml Latte scremato o parzialmente scremato
• 1 bustina Lievito in polvere
• 80 gr Gocce di cioccolato fondente
• 40 gr Cacao amaro non zuccherato

In una ciotola unite le farine, lo zucchero, il cacao e il lievito ben setacciati. In un’altra ciotola unite e sbattete con una frusta a mano l’uovo, l’olio e il latte fino a raggiungere un composto omogeneo e schiumoso. Unite al composto liquido le farine, lo zucchero, il cacao e il lievito e continuate a sbattere a mano con una frusta tutti gli ingredienti. Quando il composto è omogeneo aggiungete le gocce di cioccolato (lasciandone un po’ da parte per la decorazione finale) e mescolate tutti gli ingredienti con un cucchiaio. Versate il composto nei pirottini avendo cura di non riempirli completamente. Aggiungete sulla superficie qualche goccia di cioccolato per decorare, infornate in forno preriscaldato a 180° per 20-25 minuti. Quindi sfornateli e lasciateli raffreddare prima di gustarveli. Buona colazione a tutti!

Dott.ssa Federica Delli Noci
Dietista – Specializzata in Scienze dell’Alimentazione