La nostra prima difesa contro virus, batteri e altri agenti patogeni è il nostro sistema immunitario e la nutrizione svolge un ruolo primario nel suo sviluppo e rafforzamento. Certo, non esistono alimenti miracolosi che ci salvano da qualsiasi malattia, né tantomeno dal COVID-19, ma avere un sistema immunitario efficiente è utile per difendersi al meglio dai malanni stagionali.

Le parole chiave per un’alimentazione che funzioni, sono varietà e stagionalità. Quanto più varia e bilanciata sarà la dieta, tanto più il nostro organismo potrà beneficiare di tutte le proprietà nutrizionali nascoste nei singoli alimenti.

E quindi, quali sono i cibi che non devono mancare dalla nostra tavola?

Iniziamo con quelli ricchi di antiossidanti! Da un punto di vista chimico, contengono molecole che prevengono e rallentano tutti i processi ossidativi, neutralizzando i radicali liberi e proteggendo le cellule dagli attacchi esterni.

Tra i più importanti antiossidanti ci sono:

• La vitamina C presente in agrumi, kiwi, ribes nero, cavoli, broccoli, peperoni, uva;
• La vitamina E presente in olii e semi (girasole, arachidi, mais), frutta secca e oleosa;
• Il Beta Carotene (precursore della vitamina A) che trovate in vegetali di colore giallo arancio e nell’olio di fegato di pesce;
• La vitamina D che si trova in pochi alimenti per lo più di origine animale (pesci, olio di fegato di merluzzo, uova, latticini, fegato e frattaglie): il suo assorbimento è legato all’esposizione solare, quindi chi pratica sport all’aria aperta è avvantaggiato e può migliorarne la produzione a livello cutaneo.

Ci sono altri micronutrienti che contribuiscono al rafforzamento delle nostre difese e sono: ferro, rame, selenio, zinco e vitamine del gruppo B, presenti in cereali integrali, carne, pesce, legumi, grano, avena, frutta secca e semi oleosi.

Un aspetto da non trascurare è la salute dell’intestino, il nostro secondo cervello, strettamente correlato al sistema immunitario. Per mantenerlo in equilibrio, è fondamentale l’assunzione di prebiotici e probiotici che troviamo in alimenti come yogurt, kefir, soia fermentata e crauti.

Il segreto per superare al meglio le influenze stagionali è quello di mangiare tutto nelle giuste dosi. Per poter beneficiare di tutti i principi nutritivi presenti negli alimenti vegetali, bisogna assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferendo gli ortaggi di stagione che ne sono più ricchi. Un modo semplice per variare gli ortaggi nell’arco della giornata è quello di alternare i 5 colori che li contraddistinguono: giallo-arancio, bianco, rosso, verde e viola garantendo ogni giorno l’assunzione di diversi nutrienti. Assumete almeno una porzione al giorno di alimenti proteici come formaggi, uova, legumi, carne bianca e rossa da distribuire nei pasti principali e una porzione di latticini come yogurt o kefir, ricchi di probiotici, da consumare a colazione o negli spuntini di metà mattino e metà pomeriggio.

La ricetta per affrontare bene i mesi che ci attengono non è poi così difficile: iniziamo dalla tavola mangiando i cibi giusti, aggiungiamo un po’ di sport e di movimento, così la mente sarà più leggera e il nostro organismo più sano e robusto.

Dott.ssa Federica DELLI NOCI
Dietista – Specializzata in Scienze dell’Alimentazione